仕事効率アップ!パソコンの目の疲れを解消する方法TOP10

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こんにちは。なんでも翻訳部。ののっちです。

仕事で長時間パソコンを見ていると本当に疲れますよね。「パソコン画面を長時間見ていると目の疲れが溜まるので和らげたい。」「パソコン作業の仕事の効率を上げたい。」 と考えている人は多いんじゃないでしょうか。

僕も「パソコンの目疲れ」対策に悩まされ、いろいろ試行錯誤してどうにか軽減できないかと工夫して今はだいぶましになり、仕事の効率も上がりました。

パソコンを長時間使うことで起こる「VDT(ビジュアル・ディスプレー・ターミナル、画像表示端末)症候群」は、今や子供から高齢者までかかわる問題として社会問題化しており、 厚生労働省の2008年度の統計では、「VDT作業に関わる労働者の68.6%」が、「身体的な疲労や症状がある」と回答した結果を得ています。

全ての対策をするのはなかなか大変だと思いますので、今回はランキング形式で、「パソコンの目の疲れ」、「VDT症候群」に対して上から効果が高いもの順に紹介します。

「パソコンの目の疲れを軽減して仕事の効率を上げたい」 という方のためにその悩みを解消する方法を紹介しますのでぜひ実践していただきたいと思います。

 

目次

■1位ディスプレイを変える(究極の対策)


まず、よくよく考えてほしいのですが、パソコンの画面を見て疲れる、というのはそもそもパソコンのディスプレイから出ている光が原因なのだからパソコンの疲れ目を本気で軽減したいと思うのならその根本となる「ディスプレイを変える」、「ディスプレイにこだわる」 という発想を持ってほしいのです。

下の方の記事でメガネやアプリケーションなどを紹介していますがそもそものディスプレイが疲れやすいものだと効果も半減してしまいますので根本の原因である「ディスプレイ」をまずは変えてみてください。

疲れ目対策用のディスプレイとしては 以下の2つがおすすめです。

1-1 Retinaディスプレイ(MAC)


 


一番の対策として、MAC Book ProやiMACでRetinaディスプレイ対応のものを購入する、ということが挙げられます。Retinaディスプレイはアップルの特殊技術の結晶で、技術の詳細は詳しく開示されていないのですが、人間が長時間ディスプレイを眺めていても疲れにくいように、アップルと、かのスティーブジョブズが開発しました。

僕も仕事で長時間パソコンに向き合わざるを得ない状況で疲れ目に悩まされていました。ある時、友人から「MACのRetinaディスプレイが疲れにくくて良いよ」と教えてもらい、Retinaディスプレイ対応のMAC Book Proにしてから疲れ目がだいぶ楽になりました。今はMAC上でWindowsを動かして仕事をしています。

参考リンク 世界が認めたretinaディスプレイの凄さ ~簡単解説~

http://matome.naver.jp/odai/2134852077310496401


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1-2 EIZO(Windows)

MACでWindowsを動かすのはなんだかめんどくさい、 MACに変えるなどそこまで疲れ目にお金をかけたくない、という方は Windowでも疲れ目対策のディスプレイ が出ていますのでそちらを使うと良いかもしれません。WindowsだとEIZOというメーカーが 疲れ目対策用のディスプレイを出しています。

EIZO FlexScan 24.1インチ ブルーライトカット&フリッカーフリー対応液晶モニター

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RetinaやEIZOのディスプレイは実際に家電量販店で違いを見比べて見るとその違いが良くわかると思います。購入前に実際に家電量販店に足を運んでどう違うのか体感してみましょう。

1-3 ノングレアパネルにする


疲れ目をさらに悪化させる要因になるのが、ディスプレイ表面の反射光です。光が画面に映り込まないノングレアパネルの液晶ディスプレイの方が光の反射がないため、目の疲れを軽減してくれます。

もし現在使用している製品がグレアパネルでも、低反射処理のフィルムなどを貼れば対策できます。

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■2位アプリケーション(f.lux)


 


f.lux

https://justgetflux.com/

メリットはなんといってもフリーソフトなので無料!使わない意味がわからないというくらい無料なのに効果が高いのでぜひ導入してその効果を実感してみてください。

ディスプレイの明るさというのは朝、昼、晩で設置環境の明るさが変わる場合、画面輝度もこれに合わせて変えないといけないのですが、f.luxはそれを勝手に自動でやってくれます。

さらに、Win/Mac両方対応なのでWindowsでもMACでも使えます。

パソコンをつけたら自動的に立ち上がるので、最悪、下で紹介するメガネなどが見つからなくてもf.luxによって疲れ目対策ができます。

僕も経験があるのですが、PCメガネや目薬などは置く場所を決めて管理してないと探す手間が面倒なので、最悪ディスプレイを変えてf.luxを導入するだけで最低限の疲れ目対策はできるのでぜひやってみてください。

 

参考リンク: Win/Macのブルーライトをカットできるフリーソフト「F.lux」があればPCメガネは不要かも?

https://watanabemitsutoshi.com/bluelightcut-pc-flux

 

■3位ディスプレイの設定を変える

ディスプレイの明るさや輝度を下げることで目の負担を軽減してくれます。とにかく目の疲れを軽減したかったら「ディスプレイにこだわる」です。

一度設定してしまえばOSを再インストールしたり、新しいパソコンを買うなどしない限り効果は続きますので、まずはディスプレイの設定をすぐに変えてみましょう。

3-1 Windowsの場合

デスクトップ上で右クリック→ 「画面の解像度」→「ディスプレイ設定の変更」→ 「テキストやその他の項目の大きさの変更」→「色の調整」


 


 


 


・ガンマの調整
・明るさの調整
・コントラストの調整
・カラーバランスの調整
「前の調整」と「現在の調整」を比較して違いを確認します。

 

モニターのテキスト調整
「Clear Typeテキストの調整」→「Clear Typeを有効にする」


読みやすいテキストサンプルを選択します。

3-2 MACの場合

システム環境設定>テスクトップとスクリーンセーバー>無地の色>黒


 


 


システム環境設定>ディスプレイ>輝度調整>輝度下げる


 


 

3-3 背景色や壁紙を「白」から「黒」に変更

エディタやメーラー等、よく使うアプリケーションの背景色を黒にすると、白背景に比べて目の負担が少ないです。

壁紙も黒にしてしまえばさらに負担も減ります。

例)秀丸エディタの背景色を「白」から「黒」に変更する方法

メニューの「その他」>ファイルタイプ別の設定>デザイン>リセット統一>黒い背景の色にリセットする


 

■4位ブルーライトカットフィルム、プロテクター

ブルーライトカットフィルム、プロテクターは一度取り付けてしまえば、ずっと目の疲れを軽減し続けてくれて効果が高いですので、ぜひ購入して装着しましょう。

4-1 液晶保護フィルム

ノートパソコンなどの画面の小さいものを使う場合はブルーライトカットの液晶保護フィルムになります。

MacBook Pro Retinaディスプレイ用液晶保護フィルム


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4-2 液晶保護プロテクター(大画面)

デスクトップパソコンなど大画面のパソコンになるとフィルムでなくプロテクターになってきます。

aiuto ブルーライトカット液晶保護プロテクター

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■5位PCメガネ

PCメガネはしっかり管理していつも置く場所を決めておいて、パソコン作業の時には常につけるよう心がけることで目の疲れを軽減してくれます。

5-1 JINS SCREEN(そこそこおしゃれ、外でも使える)


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僕はファミレスやカフェなど外で仕事をすることも多いのですが、このメガネだとそこそこおしゃれで外で付けていても全然違和感がありません

もし外で仕事をすることが多い方ならこちらがおすすめです。


疲れ目対策としては5-2で紹介するメガネの方が強力なのですが、おしゃれ度と効果を考慮するとこちらの方が汎用性があっておすすめです。

5-2 ESCHENBACH(エッシェンバッハ) ウェルネス・プロテクト オーバーサングラスタイプ(黄色いので外では使えないけど強力)


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ちょっと見た目がごついというか黄色なので、外では使えないのですが、その分パソコン画面からの疲れ目対策は非常に強力なので家で仕事をすることが多い方は家ではこちらをつけると良いでしょう。

レンズサイズは小と大があるのですが普通の人なら小で十分です。僕は普通のメガネをかけた上からレンズサイズ小のこのメガネをかけることもありますが普通にパソコン作業などこなせます。

 

番外編 ■スマホ、タブレット(使わない人は読まなくて大丈夫です)


スマホ、タブレットもRetina ディスプレイ対応のiPhoneiPadにしましょう。

iPhone、iPadの場合

番外編-1 「Night Shift」


上で紹介したf.luxと同じ効果が得られます。

設定→画面表示と明るさ→Night Shift


 


 


 

・時間指定

・色温度→暖かく

「時間指定」をして自分の使う時間にNight Shiftを発動するように設定します。

「色温度の設定」をして自分の見やすい画面の色に調節します。

番外編-2 画面設定を変える

設定→画面表示と明るさ→明るさ調整


 

番外編-3 ブルーライトカットフィルム

iPhoneとiPadにもブルーライトカットフィルムを貼ります。

iPhone用フィルム


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iPad用フィルム

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ここまでできれば疲れ目対策はかなり万全なのですが、さらに目の疲れを気にされる方は以下の方法も試してみてください。

そこまでできないよという人は上のランキング5位までで十分です。

どれも仕事の合間に気軽にできるものばかりなので ぜひできそうなものから実践してみてください

 

■6位目薬

6-1 目医者で処方してもらう目薬


目薬は仕事の合間に気分転換がてらに症状を見て使うことで目の疲れの悪化を未然に防いでくれます。目薬は市販のものを使うよりも 眼科で目薬を処方してもらうのが一番良いです。

症状に合わせた、副作用の少ない目薬を処方してくれると思いますので 眼科で目薬を処方してもらうのが一番安心と言えます。

6-2 市販の目薬

目医者に処方してもらう目薬が一番良いと思いますが、合わせて市販の目薬も用意しておくと良いでしょう。

サンテPC ブルーライトなどの光ダメージをケア

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■7位ドライアイ(目の乾燥)対策


目の疲れは乾燥からくる「ドライアイ」が原因の場合も多いです。 簡単にできる対策を2つ挙げておきますので ぜひ実践してみてください。

7-1 姿勢(下向きにする)

ディスプレイを目を下向くように見る、というのが大事です。上向きにディスプレイを見ていると目が緊張しますし、上から涙が落ちてくるのが自然なので上向きにディスプレイを見ているということは目の乾燥が進み、 ドライアイが悪化します。

ディスプレイ側で傾きの調整をするか、椅子や机の調整をしてみなさんがディスプレイを 下向きに見る姿勢になるように調整してください。

7-2 周辺環境(乾燥対策)


・エアコンの温度、風量設定

・エアコンの風の方向

・加湿器

・水を入れたコップ

エアコンなど空調が効きすぎていると乾燥してドライアイが悪化します。エアコンの温度設定などは効き過ぎないように調整しましょう。

エアコンの風の方向も重要です。正面から風がくると乾燥してドライアイになりやすくなります。

加湿器で保湿するのも有効で、加湿器は買ってパソコンで仕事をする際はONにしておくとよいでしょう。


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加湿器を置くことが無理な場合、水を入れたコップを近くに置いておくだけでも効果はあります。

■8位目に刺激を与える(パック、ストレッチ、マッサージ)

目に刺激を与えて血行を良くしましょう。目の疲れは目の充血や血行不良で起こることが多いです。パックやストレッチ、マッサージなどは簡単にできますので休憩時間に気軽にやってみてください。

8-1 冷・温パック

使い分け

充血→冷パック
目がしょぼしょぼ→温パック
ショボショボして充血→冷・温パックを交互に

充血は、眼が炎症を起こしている状態です。この場合の対策としては冷やすのが効果的です。 僕はデコデコクールというのを目に当ててます。

デコデコクール バンドタイプ 1個入

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目がしょぼしょぼするのは目の血管が血行不良になってしまった合図です。濡れタオルをレンジで40秒くらい暖めて目に当てるなどして ベッドで横になって少し安静にしましょう。

「蒸気でアイマスク」などの市販の商品もありますので活用するのも手です。

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 無香料 14枚入

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ショボショボな上に充血していたら、上の冷、温パックを交互にしましょう。すっきりしますよ。

8-2 目のストレッチ方法

出典
https://www.santen.co.jp/ja/healthcare/eye/eyecare/stretch/
●1、ウォーミングアップ

1左右交互にリズミカルにウインク 10~20回

2同様に少しスピードを速めて 10~20回

3今度はふわっとゆっくり柔らかく 10~20回

4最後は意識的にギュッと強めに 10~20回

5仕上げに両目をギュッと閉じてパッと開く 3回

 

●2、目のストレッチ 上下左右体操

1右まゆを見つめる。視線を戻して、左まゆ 各3秒

2同様に右ほほを見る。視線を戻して、左ほほ 各3秒

3右耳を見つめる。視線を戻して、左耳 各3秒

4髪の生え際、視線を戻して、あご 各3秒

5最後は鼻を見つめる 3秒

 

●3、仕上げのストレッチ ぐるぐる体操

1ゆっくりと右回りに眼球を回す 2~3周

2同様に左回りで眼球を回す 2~3周

3最後は寄り目にして5秒キープ。戻してリラックス

8-3 マッサージ

出典
http://e-doc.xii.jp/archives/374

眼球を強く押さないこと、雑菌が入らないよう手を清潔にして行うこと、 椅子に深く腰掛けリラックスした状態で行うことがポイントです。
●こめかみのマッサージ……指をこめかみにあて、少し強めに押しながらゆっくりと円を描く。
●眉の上のマッサージ……指を眉の上の骨にあて、円を描く。
●目と眉の間のマッサージ……人さし指と中指を額に、親指を眉の下にあてる。親指の先を目のくぼみに入れ、心地よい程度に押す。
●目の下のマッサージ……指を目の下の骨にあて、少し強めに押す。

 

さらに目の疲れを気にする人、仕事上目の疲れに常に悩まされる、という方はさらに以下の対策も考えてみてください。 とことん目疲れ対策したいという方向けになります。

生活習慣や食習慣そのものを変えるというそこそこハードな対策となりますので そこまでやりたくないという方は余計にストレスになりますので不要です。 しかし、食習慣や生活習慣を直すことで根本的に目に疲れにくい「体質」を得ることができます。

長期的に根本的に目疲れから開放されたいなら「体質改善」をするのが最も本質的な対策といえるかもしれません。

■9位生活習慣を変える

9-1 プライベートでディスプレイを見ない、見方を工夫する

休憩中にスマホやタブレットのディスプレイを見続けてしまう、というのを誰もがやりがちです。

ネットで気分転換する方も多いと思いますが気分転換方法をディスプレイを使わないもの、例えば音楽を聴くとか、紙の雑誌や本を読むとか、散歩するとかに変えると良いかもしれません。


細かい作業を暗い部屋でしていないか? テレビを見上げていないか? テレビを近くで見ていないか?ゴロゴロしながらテレビを見ていないか?テレビゲームを長い時間していないか?エアコンをつけっぱなしにしていないか?

根本的な目の疲れの解消のためになるべく生活習慣を見直しましょう。

9-2 睡眠不足解消

睡眠不足は目の疲れの大敵です。ディスプレイに関係した睡眠不足解消のための方法を紹介しますのでぜひ実践してみてください。

(睡眠不足解消についてこちらの記事を参照してください。)

・寝る前の習慣


就寝前にPCやスマホの使用を控えるのが重要なポイントといえます。

PCやスマホが発する光は、目を覚めさせるのに効果があると言われており、就寝前にこれらの画面を見つめることで、寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がります。

・電子書籍

最近電子書籍の普及も進んでいますが、就寝前に電子書籍を読むのも目に疲れが溜まり、睡眠の質を下げます。

9-3 運動不足解消

適度な運動やストレッチも体の血行を良くし、目の疲れを抑えてくれます。マッサージで血流をよくする方法を上で紹介したと思いますが、やはり外に出て運動することでより全身の血流を良くすることができ、目の疲れを和らげます。

ジムに契約して週2~3回通ってみるとか、朝の早い時間にウォーキング、寝る前にストレッチするなど 適度な運動を心がけましょう。

・ジムに通う

・朝のウォーキング

・寝る前のストレッチ

■10位食べ物、食習慣を変える


目に良い栄養素というのが以下のとおりにありますので、比較的日常的に食べやすい食べ物と一緒に列挙しました。不規則な食事は目にも悪いです。ぜひ目に良い栄養素を摂るように食習慣も見直してみてください。

こうした食品を毎日バランスよく食べるのは大変だと思いますので野菜ジュースサプリメントなどを効果的に摂取しましょう。


10-1 目に良い栄養素とその摂取方法

栄養素
●ビタミンA
にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、レバー、チーズ、卵

●ビタミンB
納豆、バナナ、豚肉、マグロ、サンマ、イワシ

●ビタミンC
フルーツ類(みかんやりんご、いちご、キウイなど)、トマト、アセロラジュース

●ビタミンD
サケ、サンマ、まいたけ

●ビタミンE
アーモンド、かぼちゃ

●ルテイン
マリーゴールド、ケール、青汁

※ルテインが含まれている食品は非常に少ないので 青汁を飲むのが良いです。
青汁おすすめランキング
http://www.oginai-bito.com/cat6/post_14.html

10-2 特に目に良い食品

・ブルーベリー
アントシアニン


・黒酢
血管のつまりを防ぐ血液浄化


・青魚
ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)


・ニンニク
血行促進、ビタミンB1

■補足 注意:あまり気にしすぎて神経質にならない


こうした目疲れ対策は あまり神経質になりすぎて 気にしすぎると余計にストレスになりますので、調べたものを気軽に実行するのが良いと思います。

目の疲れ解消を意識しすぎてストレスになるというのでは 本末転倒だと思いますので気軽な気持ちでやるのがコツだと思います。

■まとめ

以上記事として書いてきましてことをまとめますと、パソコンの疲れ目対策ランキング1~10位として以下のものがあり、みなさんがどのくらい疲れ目で悩んでいるか、解消したいかの度合いによって1~5位までを実践するか、1~8位までを実践するか、1~10位までを実践するか 参考にしていただいてぜひ実践していただきたいです。

そして、補足としてこうした疲れ目対策はあまり気にしすぎると余計にストレスになるので気軽な気持ちで実践するのがコツ、ということでした。

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